Mineraalained ja mikroelemendid
Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad.
Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest.
Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ning rafineerimata toiduaineid, vajadusel lisada oma menüüsse vastavaid toidulisandeid.
KROOM (Сг)
Katsed näitavad seda, et kroomi defitsiit põhjustab kasvu kängumist, neuropaatiaid, kõrgema närvitegevuse häireid ning vähendab spermatosoidide viljastamisvõimet. Väga oluline on teada seda, et suhkru liigtarbimine suurendab kroomi vajadust ja tema väljutamist uriiniga. Üks suhkru molekul seob organismis endaga kaks kroomi aatomit.
Soovitatav päevane tarbimiskogus on orienteeruvalt 40 µg.
Kroomi leidub paljudes toiduainetes, kuid väikestes kogustes. Toidu rafineerimine eemaldab osa kroomist. Erinevate täisteratoodete, puu- ja köögiviljade, liha ja piimatoodete söömine tagab organismi varustatuse piisava koguse kroomiga.
Parimateks kroomi allikateks on mandlid, pähklid, täisteratooted, liha, pärm, puu- ja köögiviljad.
VASK (Сu)
Parimateks vase allikateks on maks, kakao, seemned, pähklid, punane liha ja mereannid.
Vase päevane soovitatav kogus on 900 µg, see kogus sisaldub näiteks:
10 g hautatud veisemaksas,
25 g kakaopulbris,
65 g pähklites,
220 g kukeseentes,
950 g hautatud veiselihas,
1,1 kg hautatud lõhes.
MANGAAN (Мn)
Mangaani eriline tähtsus seisneb sugunäärmete funktsiooni, närvi- ja immuunsüsteemi ning tugi-liikumisaparaadi tööshoidmises. See mikroelement on vajalik diabeedi-, kilpnäärme patoloogiate ja südame koronaararterite puudulikkuse profülaktikas.
Orienteeruvalt on päevane tarbimisoovitus 2 mg.
Parimateks mangaani allikateks on taimsed toiduained. Nende mangaanisisaldus sõltub pinnasest, millel nad on kasvanud.
Toidu töötlemine ja terade jahvatamine eemaldab olulise koguse mangaani. Mangaani ei leidu peaaegu üldse lihas, kanalihas, kalas, piimas ja piimatoodetes, magustatud ja rafineeritud toiduainetes.
2 mg mangaani sisaldub näiteks:
* 11 g nisuidudes,
* 30 g kaerakliides,
* 40 g kaerahelvestes,
* 50 g pähklites,
* 100 g teraleivas.
JOOD (I)
Jood reguleerib kilpnäärme ja hüpofüüsi tööd, ennetab radioaktiivse joodi ladestumist organismi ning tõstab organismi kaitsevõimet radiatsiooni vastu.
Jood kuulub kilpnäärme hormoonide türoksiin T4 ja trijoodtüroniin T5 koostisesse. Kilpnäärme poolt toodetav jodeeritud valk – türeoglobuliin – madalmolekulaarne aine mille piiratud proteolüüs viib T4 moodustumiseni. T3 moodustub T4-st seleenisõltuva dejodinaasi käigus. Sel moel on jood ja seleen organismis metaboolselt väga tihedalt seotud – organismis jood ilma seleenita ei funktsioneeri.
Nende hormoonide peamine metaboolne funktsioon seisneb ATP sünteesi stimuleerimises ja sellega seotud hapnikutarbe suurenemises mitokondrites toimuva fosforülatsiooniprotsessi käigus. (Adenosiintrifosfaat (ATP) — nukleotiid, mis mängib väga tähtsat rolli organismi aine- ja energiavahetusprotsessides.
Jood ja rasvumine?
Kõikidele kehakaalu ja rasvumisega võitlejatele on siinkohal sobilik meelde tuletada, et jood pole imerohi – selle probleemi korral aitab ainult kompleksne lähenemine!
Joodi päevane soovitatav kogus on 150 µg, see kogus sisaldub näiteks:
RÄNI (Si)
Räni omastatavus kiudainerikkast toidust on 2 korda kõrgem, kui kiudainevaesest toidust.
Uuemad uuringud seovad omavahelisse sõltuvusse räni ning alumiiniumi ladestumisega ajusse, mis väga suure tõenäosusega suurendab vanadusnõtruse (Alzheimeri tõbi) tekkeriske. Kui pinnases leidub vähe räni, siis väga sagedasti on seal kõrgenenud alumiiniumi sisaldus ning samasugune suhe esineb ka ajus.
SELEEN (Se)
Parimateks seleeni allikateks on valgurikkad loomsed toiduained nagu liha ja munad ning kala, seened ja täisteratooted. Toiduainete seleenisisaldus oleneb pinnase seleenisisaldusest.
Seleeni päevane soovitus on 40–50 µg, 50 µg seleeni sisaldub näiteks:
* 25 g keedetud neerudes,
* 70 g hautatud maksas,
* 80 g keedetud vähis,
* 95 g keedetud munakollastes,
* 230 g seentes.
TSINK (Zn)
Tsingil on tähtis roll organismi hormonaalfunktsioonide täitmisel. Ta mõjutab vahetult insuliini tootmist ja funktsionaalset aktiivsustja seeläbi kogu insuliinisõltuvate protsesside spektrit.
Meestel osaleb tsink testosterooni sünteesis ja sugunäärmete funktsioneerimisprotsessides ja seeläbi on võimalik seostada organismi tsingitaseme ja potentsi seoseid. Olles 5-alfa-reduktaasi inhibiitoriks, reguleerib tsink testosterooni metaboliidi – dihüdrotestosterooni – taset, mille liigne kogus põhjustab eesnäärme hüperplaasiat.
Tsink on hädavajalik ka naise organismile, kuna ta kuulub östrogeeniretseptorite struktuuri, reguleerides seeläbi kõikide östrogeenisõltuvate protsesside kulgemist.
Eluliselt tähtis on tsingi roll tüümuse- ja organismi immuunsüsteemi normaalses funktsioneerimises.
Loomsetest toiduainetest omastatakse tsinki paremini kui taimsest toidust. Soodustamaks tsingi omastamist taimsetest toitudest sööge seda koos väikese koguse loomse toiduga.
Parimateks tsingi allikateks on mereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned ja idud.
Tsingi päevane soovitus on 7–11 mg, 10 mg tsinki sisaldub näiteks:
- 55 g nisuidudes,
- 100 g nisukliides,
- 125 g hautatud maksas,
- 200 g päevalilleseemnetes,
- 220 g keedetud munakollastes,
- 480 g puhastatud räimedes,
- 625 g keedetud vähkides,
- 1,1 kg leivas,
- 1,7 kg kaerahelbepudrus.
RAUD (Fe)
Raud esineb inimorganismis ainult seotud vormis, lahustuva ja mittetoksilisena. Vaba raud on inimorganismile ohtlik, sest see oksüdeerub organismis kohe raskestilahustuvateks kahjulikeks aineteks.
Rauda on vaja:
- vereloomes, kus teda kasutatakse hemo- ja müoglobiini sünteesiks. Raual on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis st. ta osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse,
- on paljude ensüümide koostises,
- vastupanuvõime suurendamiseks stressile ja haigustele,
- väsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks.
Rauda leidub nii loomses- kui ka taimses toidus. Loomses toidus, nt. lihas leiduv raud on organsimile omastatav 15-35% ulatuses ja taimses toidus, nt. teraviljatoodetes leiduv raud on omastatav 2–20% ulatuses ja seda aitab imendada C-vitamiin.
Raua puudujääk võib tekkida:
- suure verekaotuse korral,
- rasedatel,
- enneaegselt või madala sünnikaaluga lastel,
- imikutel ja väikelastel,
- teismelistel tüdrukutel,
- taimetoitlastel,
- seedeelundite haiguste korral.
Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik.
Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toiduained nagu maks, taine veise- ja sealiha, aga ka täisteratooted samuti granaatõun, punased läätsed ja punane peet.
Rasva- ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene.
Leidub kahte tüüpi rauda :
1) heemne, peamiselt lihast omandatav (molluskid, maks, munad, punane liha, kalad), ja
2) mitteheemne, omandatav taimsest toidust. Suurem osa rauast meie toidus, ka lihasööjate puhul, ei tule mitte loomsetest, vaid taimsetest allikatest:
- punased oad,
- läätsed
- kikerherned,
- spinat,
- maasikad,
- tomat,
- kapsas,
- porgand,
- küüslauk,
- nõges,
- võilille lehed,
- idandid,
- seller,
- petersell,
- pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad nagu rosinad, ploomid, aprikoosid ja viigimarjad on kõik oivalised raua allikad.
Näiteks läätsed sisaldavad 3,5 mg rauda 100 g kohta, mandlid 3 mg, seesamiseemned 10,4 mg ja viigimarjad 4,2 mg.
NB! Organism omastab rauda kergemini, kui süüa rauarikkaid toiduaineid koos rohkelt C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega.
Raua päevane soovitus on 9–15 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks:
- 50 g hautatud maksas,
- 55 g nisukliides,
- 90 g läätsedes,
- 125 g verivorstis,
- 400 g hautatud veiselihas.
MAGNEESIUM (Mg)
Umbes 70% organismis olevast magneesiumist paikneb luudes.
Magneesiumi on vaja:
- organismis soolade koostises luukoe tekkes, tal on roll kaltsiumi ainevahetuses,
- südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks,
- energia vabastamiseks ning närvide ja lihaste toimimisel,
- vähemalt 300 põhilises ensümaatilises reaktsioonis,
- süsivesikute ainevahetuse mõjutamiseks ja aminohapete aktiveerimiseks.
Magneesiumi puudujääk võib tekkida, kui tarbida liiga palju töödeldud toiduaineid. Samuti võivad osades toitudes leiduvad oksaal- ja fütiinhape siduda magneesiumi organismile mitteomastuvateks sooladeks.
Magneesiumi puudujääk võib tekkida:
- kroonilistel alkohoolikutel
- diabeetikutel,
- maksa tsirroosi, ateroskleroosi, neeruhaiguste ja kroonilise kõhulahtisusega inimestel,
- pikaajalisel oksendamisel või suhkrurikaste toitude kestval liigtarbimisel.
Parimateks magneesiumi allikateks on täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad ja idandid. Aprikoos, altee, aniis, avokaado, banaan, greip, hernes, hirss, humal, kaer, kapsas, kartul, kask, kakao, kirss, kolmisruse, kummel, küüslauk, lamblääts, laminaaria, leeder, leesikas, lina, lutsern, maapähkel, magusjuur,
mais, mandel, meliss, melon, moon, murakas, mustsõstar, nõges, naistenõges,
täisteranisu, uba, oblikas, oder, peet, petersell, pipar, piparmünt, ploom,
porgand, põldosi, päevalill, raudrohi, riis, ristikhein, ristiköömen, salat,
salvei, seesamiseemned, sidrun, sidrunväändik, soja, spinat, tatar (idanev),
till, tomat, tüümian, türgi uba, vaarikas, veiste-südamerohi, viigimari, virsik,
võilill, vägihein, õun, mesi, õietolm.
Magneesiumi päevane soovitus on 280–350 mg, 300 mg magneesiumi sisaldub näiteks:
60 g kakaopulbris,
65 g nisukliides,
110 g mandlites,
165 g maapähklites,
450 g piimašokolaadis,
1,3 kg spargelkapsas,
1,4 kg leht- või jääsalatis,
2 kg hiina kapsas.
KALTSIUM (Ca)
Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist.
99% ehk umbes 1000–1500 g kaltsumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.
Täiskasvanutel vahetub luudes aastas umbes 20% kaltsiumist.
Kaltsiumi on vaja:
- struktuursete funktsioonide täitmiseks, kuuludes organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu,
- kudede ainevahetuses. Kaltsium kindlustab veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse aidates toitainetel läbida rakuseinu,
- lihaste normaalse töö tagamiseks,
- vere hüübimissüsteemi aktiveerimiseks,
- vererõhu ja vere kolesterooli taseme alandamiseks, osaleb vere osmootse rõhu tagamises,
- neerude normaalseks funktsioneerimiseks,
- kesknärvisüsteemi, lihaste ärrituvuse normaliseerimiseks ja närviimpulsside edasikandumiseks,
- raku fermentide koosseisus, ensüümides ja hormoonides,
- südame rütmi tasandamiseks ja unetuse vähendamiseks,
- kasvamiseks.
Kaltsiumipuuduse levinud tunnused on:
- lihaste krambid,
- luude pehmumine,
- osteoporoos ehk luukoe hõrenemine.
Kaltsiumi imendumist soodustab ennekõike D-vitamiin, aga oma roll on ka rasvadel, magneesiumil jt toitainetel. Kaltsiumi imendumist halvendavad oksalaadid, mida leidub näiteks spinatis ja oblikas, fütaadid, mida leidub teraviljatoodetes ning alkohol, kohv, keedusool ja suhkur.
Kaltsiumi liigtarbimisel võib juhtuda alljärgnev:
- Suured kaltsiumikogused võivad viia tasakaalust välja mineraalainete omavahelise soovitava suhte organismis.
- Kaltsiumi liigtarbimise või vale suhte puhul fosfori ja magneesiumiga ladestub kaltsium lihastes, südamelihases ja neerudes, võivad tekkida neerukivid.
- Kaltsiumi ja D-vitamiini väga suured doosid põhjustavad hüperkaltseemiat, mis võib tingida intensiivse luude, kudede ja organite, esmajoones neerude kaltsifikatsiooni.
- Kaltsiumi kestev liigsus häirib närvikoe ja lihaskoe funktsioneerimist, vere hüübimist, tsingi normaalset omastamist luukoe rakkude poolt.
Parimateks kaltsiumiallikateks on piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad. Aprikoos, altee, apelsin, brokoli, dattel, hernes, humal, hiirekõrv, kaer, kapsas, kibuvits, kirss, kummel, küüslauk, laminaaria, lina, lutsern,
maasikas, mandel, mesi, metsapähkel, moon, naeris, nõges, oblikas, peet, petersell, pipar, piparmünt, ploom, porgand, põldosi, raudrohi, redis, ristikhein, ristiköömen, salat, seesamiseemned, sibul, sidrunväändik, sigur,
soo-kassiurb, spargel, spinat, takjas, tatar, teeleht, till, türgi uba, vaarikas, viigimari, viinamari, võilill, vägihein, õietolm, kakao.
Kaltsiumi päevane soovitus 800–900 mg, 900 mg kaltsiumi sisaldub näiteks:
* 760 g piimas,
* 110 g juustus,
* 320 g piimašokolaadis,
* 770 g kohupiimas,
* 1,6 kg jää- või lehtsalatis,
* 1,9-2 kg spargelkapsas või hiina kapsas.
Tähtsamate mineraalainete nimetused ja allikad
Mineraalaine tähis | Mineraalaine nimi | Parimad allikad |
---|---|---|
Makroelemendid | ||
Na | naatrium | keedusoola (NaCl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid |
K | kaalium | taimse päritoluga toiduained: köögiviljad ja kaunviljad |
Ca | kaltsium | piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad |
Mg | magneesium | täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad, idandid |
P | fosfor | täisteratooted, piimatooted, linnu- ja veiseliha, kala, seemned |
S | väävel | toidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke |
Cl | kloor | keedusool |
Mikroelemendid | ||
Fe | raud | maks, taine veise- ja sealiha, täisteratooted |
Zn | tsink | mereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned, idud |
Cu | vask | maks, kakao, seemned, pähklid, punane liha, mereannid |
Mn | mangaan | idud, helbed, kliid, pähklid, teraviljatooted, ananass |
I | jood | merekala, mereannid, tursamaks, jodeeritud sool |
Se | seleen | valgurikkad loomsed toiduained (liha, munad), kala, seened ja täisteratooted |
Tabel 2
Tähtsamate mineraalainete päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele
Vanus, aastates | Kaltsium, mg | Fosfor, mg | Kaalium, g | Magneesium, mg | Raud, mg | Tsink, mg | Vask, mg | Jood, mg | Seleen, mg |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Lapsed | |||||||||
6–11 kuud | 540 | 420 | 1,1 | 80 | 8 | 5 | 0,3 | 50 | 15 |
12–23 kuud | 600 | 470 | 1,4 | 85 | 8 | 5 | 0,3 | 70 | 20 |
2–5 | 600 | 470 | 1,8 | 120 | 8 | 6 | 0,4 | 90 | 25 |
6–9 | 700 | 540 | 2,0 | 200 | 9 | 7 | 0,5 | 120 | 30 |
Naised | |||||||||
10–13 | 900 | 700 | 2,9 | 280 | 11 | 8 | 0,7 | 150 | 40 |
14–17 | 900 | 700 | 3,1 | 280 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 40 |
18–30 | 800* | 600 | 3,1 | 280 | 15 | 7 | 0,9 | 150 | 40 |
31–60 | 800 | 600 | 3,1 | 280 | 15/9** | 7 | 0,9 | 150 | 40 |
61–74 | 800 | 600 | 3,1 | 280 | 9 | 7 | 0,9 | 150 | 40 |
>75 | 800 | 600 | 3,1 | 280 | 9 | 7 | 0,9 | 150 | 40 |
Rasedad | 900 | 700 | 3,1 | 280 | 15*** | 9 | 1,0 | 175 | 55 |
Rinnaga toitvad | 900 | 900 | 3,1 | 280 | 15 | 11 | 1,3 | 200 | 55 |
Mehed | |||||||||
10–13 | 900 | 700 | 3,3 | 280 | 11 | 11 | 0,7 | 150 | 40 |
14–17 | 900 | 700 | 3,5 | 350 | 11 | 12 | 0,9 | 150 | 50 |
18–30 | 800* | 600 | 3,5 | 350 | 9 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
31–60 | 800 | 600 | 3,5 | 350 | 9 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
61–74 | 800 | 600 | 3,5 | 350 | 9 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
>75 | 800 | 600 | 3,5 | 350 | 9 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
* 18–20aastastele noortele päevane soovitatav kogus 900 mg kaltsiumi ja 700 mg fosforit.
** Rauavajadus sõltub raua kaost menstruatsiooniga. Postmenopausis naistele on soovitatav päevane rauakogus 9 mg.
*** Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru raseduse-eelselt vähemalt 500 mg. Raseduse kahel viimasel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.
Vaata täpsemalt toitainete sisaldus erinevates toitudes: NutriData tõenduspõhine Eesti toidu koostise andmebaas http://tka.nutridata.ee/page_CompMostLeast.action